Que comemos?
Los atletas que se alimentan correctamente rinden al máximo, se recuperan más rápido y alcanzan más rápido sus objetivos.
Para mantener una actividad de resistencia, como correr, andar en bici o nadar, el músculo obtiene su energía principalmente de una sustancia llamada glucógeno (en los músculos y el hígado), que se transforma en glucosa. Otro poco de energía se obtiene de la grasa (de los músculos, la sangre y el tejido graso) y aminoácidos (de lo
s músculos, la sangre y el hígado) Aproximadamente 50–60% de la energía durante 1 a 4 h de ejercicio continuado al 70% de la capacidad máxima deriva de los hidratos de carbono.
Cuanto más calorías demande la actividad, más calorías debe tener la dieta. Por ejemplo, un varón sedentario necesita más o menos 2500-3500 calorías por día. Una mujer sedentaria, entre 1800 y 2000. (varía según peso, edad, etc) En cambio, un día de entrenamiento para un “ironman” demanda alrededor de 6000 calorías!!! Para nosotros corredores, alcanzan con más o menos 50 a 58 calorías por kilo de peso (para varones) o 44 a 51 calorías por kilo de peso (para mujeres). Hagamos la cuenta: señorita de 55 kg=2420 a 2805 cal/día; caballero de 70 kg=3500 a 4060/día. Si querés bajar de peso, hay que bajar las calorías, pero en forma gradual y cuidando de no quedarte sin carbohidratos, ya que si no vas a perder glucógeno y masa muscular, que pesan bastante, pero no son los que te dan esos rollitos…(Mejor consultar a un nutricionista y no hacer la dieta de la luna, por ejemplo)
Todo lo aburrido de arriba venía a lo siguiente: si para correr mi músculo va a necesitar del tal glucógeno, cómo lo obtengo? Fácil: incluyendo en la dieta una mayor proporción de hidratos de carbono, moderadas proteínas y pocas grasas.
Ahora bien, de cada uno de estos hay versiones malas y buenas:
Hidratos Buenos: Panes bajos en grasa, cereales, pastas, legumbres, arroz, frutas y verduras, papa, zapallo, batata. Algunos tienen más hidratos que otros, está claro que no es lo mismo una ensalada de hojas verdes que un plato de ravioles...(se llama “poder glucoformador”, que es la capacidad de subir la glucosa en la sangre)
Hidratos malos: azúcares refinados, golosinas, dulces… (hay que consumirlas con moderación). Gaseosas comunes (pésimas)
Proteínas buenas: carnes rojas y blancas(con poca grasa). Lácteos descremados, clara de huevo, soja
Proteínas malas (más que malas son “berretas”, porque no son de buena calidad como ladrillos para músculos, ya que no tienen todos los aminoácidos, pero son buenas en otros aspectos) proteínas vegetales como las del resto de las legumbres
Grasas buenas: Frutas secas (nueces, almendras, etc), palta, aceite de oliva (ojo con las calorías)
Grasas malas: Frituras, grasas refinadas, grasas trans, bueno, esto es “vox populi” así que no me voy a extender.
Una vez hecha toda esta introducción, vamos a la parte práctica: ¿Qué comemos?
¿Qué comemos?
El día del entrenamiento o competencia:
Desayuno (o merienda), depende a qué hora corras
Sí o sí debe tener hidratos de carbono que se liberen rápido, por ejemplo cereales, pan blanco, frutas, miel, azúcar, mermelada o dulces sólidos (de membrillo, por ejemplo). Lo de la “liberación rápida” se refiere al mayor poder glucoformador, es decir, la capacidad de subir la glucosa en sangre.
Siempre adecuado a tus gustos y costumbres, aunque si no estás acostumbrado a desayunar es bueno que paulatinamente vayas acostumbrando a tu cuerpo a comer a la mañana. Nunca hagas cambios bruscos, y sobre todo NUNCA hagas innovaciones antes de una competencia. (más vale malo conocido…)
Evitar las grasas (no a la medialuna de manteca!!!) y el exceso de fibra antes de correr, porque no deja absorber bien la glucosa que vamos a necesitar. (la fibra viene en las cosas de salvado, por ejemplo)
¿Infusiones? Una taza de café es una buena ayuda ergogénica, es decir que rendís más, no está en el antidoping a esa dosis, pero…te sube un poco la frecuencia cardíaca y acelera el tránsito intestinal, así que ojo!!! Una taza sola está bien. Los que hacemos dieta debemos olvidarnos del edulcorante en esta ocasión, y usar azúcar o miel.
Ejemplos de desayunos:
-café con leche descremada con azúcar, tostadas de pan blanco con queso blanco y mermelada común (no light)
- té rojo o verde o del común, con miel o azúcar, tostadas de pan blanco con mermelada
- yogur descremado (se digiere mejor que la leche pero hay que ver cómo le cae a cada uno), con 1 taza de cereales o una barrita con poca grasa, podés agregarle alguna fruta, si no te acelera mucho el tránsito intestinal en ayunas.
MUY IMPORTANTE: Tienen que pasar entre 2 y 3 hs entre el desayuno y el ejercicio, lamento decirlo, amigos, pero hay que madrugar!!! El líquido se puede seguir tomando, incluso alguna bebida deportiva. Tomen además 500 a 600 ml extra de líquido (van a tener que hacer pis antes de la entrada en calor)
Durante el entrenamiento o competencia:
AGUA …en cantidad, no esperes a tener sed, algunos toman en forma reglada un traguito cada tanto. (150-300 ml cada 15-20 minutos)
El agua, si es rica en minerales, mejor (es decir, eviten el agua tipo Glaciar en este caso) porque necesitamos reponer el sodio que estamos perdiendo con la transpiración (habrán notado qué saladitos son los besos cuando nos despedimos!). Sin gas, de más está decirlo, no?
Si la actividad dura menos de 1 hora, elegí agua. Si dura más, podés usar bebidas deportivas: te hidratan mejor, y te dan la glucosa que estás perdiendo durante el ejercicio, pero…a veces son demasiado concentradas e irritan el intestino (otro factor más para los cólicos o diarrea del corredor) En realidad tienen el doble de la concentración óptima que deberían tener para absorberse sin problemas. Hay opciones:
- Diluir en partes iguales agua mineral y tu bebida deportiva.
- Bebida deportiva casera: En 750 ml de agua mineral, diluir 3 sobrecitos de azúcar y una pizca de sal light (de esas que tienen sodio y potasio), se le puede agregar jugo de limón colado para que sea más rica.( Para el obsesivo-compulsivo va esta aclaración, “una pizca” es lo que cabe en el blister de una aspirina.)
- El Clight hidrade y la Ser sport no aportan glucosa, si la competencia es larga no van. Para la de menos de una hora, sí (tienen sodio y potasio)
Si la cosa se prolonga mucho, tipo maratón o medio maratón, o pensás entrenar más de una hora, hay que comerse algo que tenga glucosa, otra vez. Nuevamente de acuerdo a las preferencias y tolerancias personales, puede ser algún gel energético acompañado de abundante agua, alguna fruta, una barrita, pasas de uva (estas últimas son geniales para el que no tiene los problemitas intestinales que mencionábamos más arriba…) Para las carreras largas, cada 45 a 60 minutos hay que aportar algo de “combustible”, esto evita la aparición del temido “muro”, que aparece, entre otras cosas, cuando se te termina tooodo el glucógeno que tenías almacenado.
Si uno hace todos estos deberes, notará que el rendimiento es mejor, nos cansamos menos, y terminamos con menos hambre después de correr. Lo más importante es que no se consume tanto glucógeno, o que se usa lo que hay sin necesidad de recurrir a otras fuentes de glucosa (por ejemplo destruyendo algún músculo para poder transformarlo en glucosa, lo cual obviamente predispone a lesiones musculares varias, cuando no franca atrofia muscular)
Post entrenamiento o competencia
Sí, ¡adivinaron! : ¡hidratos! (otra vez) acompañados de abundante agua y preferentemente alguna proteína. De esta manera se repone el glucógeno perdido. No dejes pasar más de 45 minutos para hacerlo, en ese período te asegurás una mejor reposición del glucógeno perdido. Algunos no pueden comer tan rápido después de una competencia, viene bien un jugo o un licuado para estos casos. Siempre abundantes líquidos.
Ejemplos:
- licuado de frutas con leche descremada y azúcar
- yogur con cereales
- 1 yogur con una fruta
- jugo de naranja (ahora vas a poder ir al baño) y un sándwich de jamon y queso, o de queso y tomate.
- Hay unas barritas y geles que traen proteínas e hidratos combinados, especiales para la recuperación
- Combinaciones de los anteriores.
(Digamos que al mate de los trotadores le anda faltando alguna proteína, pero en fin…)
Almuerzos y cenas
La cena de la noche anterior a la carrera debe tener también hidratos y alguna proteína (no muchas), y poca grasa, debe ser liviana para poder dormir bien.
Por ejemplo combinar arroz, polenta, pastas o cereales tipo lentejas, arvejas, etc con atún, claras de huevo, pollo sin piel a la parrilla, queso por salut. Está bueno agregar algunas frutas secas acá, por ejemplo. (no si es un almuerzo pre entrenamiento, por ejemplo, la ingesta de grasa antes de entrenar baja el rendimiento)
En todas tus comidas recordá incluir muchos vegetales, crudos y cocidos, combinando varios colores para asegurarte de tener más vitaminas.
Incluí al menos una fruta cítrica en el día, de las 3 o 4 que deberías comer en el día. Si comés todo esto no necesitás suplementos vitamínicos ni antioxidantes artificiales.
El resto del tiempo, tratá de comer sano, recordando reducir el consumo de grasas malas y de hidratos malos. (las proteínas “malas” de las que hablábamos antes sí se pueden comer tranquilamente ya que tienen montones de otras virtudes) Tratá de consumir más alimentos naturales y menos enlatados. (los vegetales congelados son una excepción) Leé las etiquetas de los productos, está (por ley) informado todo lo que estás por consumir, detallando porcentaje de hidratos, grasas y proteínas. Por ejemplo algunas barritas de cereal tienen montones de grasas “trans”, de las que no está bueno comer.
El día de descanso
Este día no vamos a necesitar tantos hidratos de carbono ya que no vamos a gastar tanto, de hecho si los depósitos de glucógeno están llenos el exceso de glucosa se va a convertir en…grasa!
Así que se pueden bajar los hidratos y subir el consumo de proteínas (para que los músculos puedan repararse bien) Lo del agua y las frutas y verduras, igual. La fibra retrasa la absorción de glucosa y también de grasa, si no es pre o post ejercicio inmediato está bueno incluirla en la dieta. (Viene en todos los productos integrales, las frutas y verduras crudas, etc)
Las proteínas (recordemos) no vienen sólo en las carnes, también en los lácteos y en la clara de huevo (hay que cocinarla, eh? A veces trae una bacteria horrible (salmonella) y además crudas son asquerosas). Estas se llaman de alto valor biológico. Consumir pollo sin piel, pescados de mar y carne de vaca magra, una sola vez al día (si la almorzamos no la cenamos y viceversa). Las de bajo valor son las proteínas vegetales (las legumbres, las frutas secas, etc). En el medio está la soja, que es vegetal pero tiene unas proteínas bastante buenas. Las proteínas vegetales pueden combinarse, para completar los aminoácidos que le faltan a una con los que tiene la otra, por ejemplo un plato de lentejas con arroz tiene más proteínas que igual cantidad de lentejas o arroz por separado.
Bueno... recuerden hacer los cambios gradualmente, no se obsesionen con el tema, disfruten de comer sano.
¿De qué murió Filípides?
Filípides fue el primer maratonista, allá por el año 490 A.C.
La leyenda cuenta que había una batalla muy desigual, de diez mil atenienses, contra veinte mil invasores persas, en la llanura de Maratón. Los griegos habían decidido que las mujeres, niños y ancianos que quedaban en Atenas se suicidarían en masa y quemarían la ciudad antes de caer en manos de los persas. Pero, sorprendentemente, ganaron los griegos! Entonces enviaron un mensajero, nuestro amigo Filípides, corriendo a través de la llanura de Maratón, hasta Atenas, distante 42.196 km, a avisarles… Dada la noticia, el mensajero cayó muerto.
Pero para no temerle al “monstruo” de la distancia larga, vamos a pensar juntos como prevenir malos momentos desde lo médico:
¿De qué habrá muerto?
Vamos a suponer que no tuviera ningún problema cardiológico (lo que uds ya han descartado con sus famosos “aptos médicos”)
También supongamos que estaba bien entrenado y por lo tanto no tuvo sufrimiento muscular excesivo, que hace que el músculo destruido “tape” los riñones y fallen estrepitosamente. (Tampoco es nuestro caso!!!)
Lo que puede haberle pasado, y nosotros evitaremos, es lo siguiente:
1- Se deshidrató
Asegúrense una buena hidratación los días previos, con agua a full (hasta que el pis salga bien clarito, como agua). El día de la carrera, tomar ½ litro de líquido antes de salir. Y durante la carrera, tomar a cada rato, no esperen tener sed, calculen tomar 100 a 300 ml cada 15 minutos.
2- Se quedó sin energía
En una media maratón no vamos a llegar a sentir el temido “muro”, que es una sensación de “no dar más”, algunos la describen como sensación de muerte inminente, confusión, debilidad extrema, y hasta alucinaciones. Se produce porque se agota hasta la última gota de glucógeno y antes de cambiar el mecanismo de provisión energético a lipólisis, se envían señales de todo tipo para que dejes inmediatamente de correr. Si uno se alimenta con bastantes hidratos la semana previa y va incorporando algo durante la carrera (gel, pasas, barritas, azúcar aunque sea), esto no pasa. También depende de la construcción de la carrera (esto es para Vero): no arrancar al tope sino que ir de menor a mayor, no quemen todos los cartuchos en los 1ros 10k. Hubo un maratonista que murió por esto (porque había hecho una dieta estrictísima la semana previa, había corrido otros 42k una semana antes y arrancó la carrera a los palos y sin glucógeno adentro)
El descanso de los días previos también apunta a esto, conservar el glucógeno.
3-Se hidrató, pero mal
Recuerden que cuando corremos perdemos no sólo agua, sino también muchas sales minerales. Si reponemos agua sin sodio ni potasio, se produce una situación peligrosísima, que hace que el cerebro se hinche, se producen arritmias de todo tipo, en fin un desastre. Si van a tomar agua mineral, que sea de la buena, SIEMPRE alternada con Gatorade o bebida deportiva casera (750 de agua, 3 sobrecitos de azúcar, un blister de aspirina de sal light, jugo de limón). También se pueden diluir partes iguales de agua y Gatorade (o similar) y llenar las cantimploritas con el brebaje.
